为了身体健康，既要管住嘴，又要迈开腿。就是要少吃些对身体健康不利的食物，多增加运动。

 

   放宽心 管住嘴 迈开腿

 

    几年前，健康查体，医生查出我有中度脂肪肝，当时医生笑呵呵地对我说：“你身体太胖了，营养太好了，运动太少了……”，简短的几句话道出了脂肪肝的病因。前不久，健康查体，全部正常。在B超室进行肝胆脾等常规检查时，医生惊奇的问我：“你是怎样治的脂肪肝？”“我没有治呀！”见我担心的表情，医生边操作，边用手指着肝脏B超声像图：“你看，现在能清晰看到肝脏内血管了，……，你的肝脏检查正常”。我真没想到，坚持放宽心、管住嘴、迈开腿能治好我的中度脂肪肝。 下面，谈一下自已的健康体会。

 

    放宽心，就是不要生气。中医提到“怒则伤肝”，情绪起伏过大，很容易影响到肝。人生要经历许多困难，有很多不如意的事情，很多病都与生气上火有关。因此，我的处世哲学：不跟自己生气，也不跟别人斗气。做到不生气很难，难也要坚持做到。生活是美好的，心中多存美好，才能减少生气。

 

    管住嘴，就是控制饮食。我不抽烟，不喝酒，一日三餐合理搭配，吃饭七分饱。一般早餐在家吃一个鸡蛋，喝一碗粥；午餐在单位食堂吃，四菜一汤加一小碗米饭，饭前先喝汤；晚饭更简单，一般以青菜、水果为主。平时不吃或少吃动物性脂肪、煎炸食品、甜食（包括含糖饮料）、不吃零食，睡前不加餐等。

 

    迈开腿，就是合理运动。我的运动方法主要是快走、慢跑，坚持每天早晚上下班都步行20分钟以上，从去年开始，风雨无阻。因我从事的职业一年有近一大半的时间在室外活动，外出时，有意识多走路，少乘车，特别是在市区时，基本上养成了步行的习惯。在室内工作时，上、下午我都进行自我锻炼，主要做仰卧起坐、俯卧撑、原地下蹲、举哑铃等运动，运动量渐增，并做到有恒、有序和有度，每次锻炼时能完成自已规定的运动指标。

 

脂肪肝的发病率近年来在我国迅速上升，人群的年龄不断下降，30岁左右的病人越来越多。脂肪肝已成为临床上一个常见的疾病。我个人认为：培养健康的生活方式、调整合理的饮食结构、养成良好的运动习惯，即坚持放宽心、管住嘴、迈开腿，不仅仅在防治脂肪肝上有效，对健康养生大有益处。

 

  

均衡饮食要求少而精。随着年龄的增大，人的消化吸收功能会而有所衰退，因此中老年人不仅应该控制食量、少吃多餐，更要注意“精心”为自己选择适合的食物。第一，高糖、油腻的食物要少吃。因为它们是糖尿病、高血脂等慢性病的罪魁祸首。第二，多吃粗粮、蔬菜和水果，它们可以促进消化、润肠通便、维持消化道的健康。第三，多吃富营养食物，如牛奶等营养均衡丰富、但不会给消化系统带来过多负担的食物。专门针对中老年人的生理特点和营养需求研制的配方奶粉，营养就更加全面了。由于配方奶粉专门针对中老年人设计，更适合这一人群的营养需要。

 

合理运动讲究多而勤。许多老年人觉得自己的腿脚不如年轻时灵活，怕一运动就会摔着碰着，整日只是看报、喝茶。其实，人越老越该运动，因为运动就是最好的“长生不老”药。对于老年人来说，可以多参与诸如太极拳、慢跑等慢节奏的运动，让自己的身体微微出汗，控制好心率。而游泳可以锻炼心肺功能、适当刺激鼻黏膜，对于冬季增强抵抗力、预防感冒有很好的效果。如果老年人觉得自己上、下肢力量下降，可以进行一些重量较轻的负重运动，如举小哑铃、扶墙俯卧撑等。而对于一些害怕孤单的老人来说，参加一些群体的运动项目，不仅可以锻炼身体，还有了交朋结友的机会。保持每次运动30分钟，快慢结合。

 

“管住嘴、迈开腿”，只要饮食和运动并重，中老年人的身体就会像“愈用愈锋”的宝剑一样，越来越结实。

 

肥胖可以分为全身性肥胖与中心性肥胖。全身性肥胖指的是全身的脂肪分布比较均匀，如女性的肥胖，脂肪主要蓄积在臀部。中心性肥胖指的是腰围明显增加、腹部内脂肪蓄积明显的肥胖。中心性肥胖以男性为多见。许多中年男士，到了中年腹部就凸隆起来了。医学上诊断中心性肥胖的指标之一，是男性腰围超过90厘米，女性腰围超过80厘米。

 

　　(腰围的测量方法：站立，着单衣，双脚分开与肩同宽，保持皮尺与地面相平，围绕肋骨下缘与髂骨上缘连线的中点测出腰围值)。这一指标较好地体现了人体内脏脂肪的堆积程度。

 

　　对于2型糖尿病病友来说，如果因为肥胖而导致内脏脂肪堆积，危害是十分明显的：脂肪越多，胰岛素的敏感性就越低，机体就需要越多胰岛素才能使血糖浓度维持在正常水平

 

　　(正常人每日胰岛素的总需要量为40～50单位，而肥胖的2型糖尿病病友往往超过100单位)。而胰岛负担加重，最终会导致胰岛功能衰竭。

 

　　所以，控制体重对2型糖尿病病友尤为重要。如果您是2型糖尿病病友，体重又已经超过标准，这时候该怎么办呢?

 

　　一、改变观念，重视肥胖的危害。要记住：减轻体重5％～10％可减少内脏脂肪30％～40％，从而降低动脉粥样硬化性相关疾病的危险性。另外，想要减肥的病友在下定决心的同时，还要做好思想准备：减肥是个需要毅力、长期坚持的大工程，不会立竿见影或一劳永逸。

 

　　二、选择健康的生活方式，纠正摄食过多和体力劳动过少的习惯。要在日常生活中做到：

 

　　1．控制饮食

 

　　(1)主食是碳水化合物、维生素、膳食纤维的主要来源，包括谷类、薯类等。每日应食用4～6两(部分身材偏高、偏瘦，体力活动偏大的病友可以增加到7两)。

 

　　(2)肉蛋奶是蛋白质、脂肪、维生素的主要来源，包括猪肉、羊肉、鸡肉、鱼、虾、蛋、牛奶等。不选动物皮和内脏。每日1个鸡蛋，半斤奶、

 

　　3两精瘦肉(或4两鱼、虾)。

 

　　(3)蔬菜是维生素、无机盐、膳食纤维的主要来源，包括各种带叶、茎的蔬菜，如白菜、菠菜，生菜、油菜、冬瓜、芹菜、莴苣等。每日不少于1斤。

 

　　(4)油脂是脂肪的主要来源，包括橄榄油、花生油，豆油、菜子油等。每日不超过半两(大约2汤勺半)。

 

　　(5)豆制品是植物蛋白质、膳食纤维的主要来源，包括豆浆、豆腐、豆干等。每日豆浆半斤或豆腐2两或豆干1两。

 

　　(6)水果是维生素、微量元素、膳食纤维的主要来源，包括橘子、苹果、草莓、桃。西瓜等。每日3～4两，西瓜可放宽至9两(待血糖达标并稳定2周，可在饭后2小时食用)。

 

　　(7)水是人体维持正常生理活动的必需元素。每日饮用汤或水1500～

 

　　2000毫升。

 

　　(8)硬果和干果如花生米、葵花子、松子、腰果、核桃等，主要含有油脂，不能作为零食随意吃(15克花生米约27粒，相当于食油10克，约1汤勺)。

 

　　(9)戒烟、限酒，并注意防止被动吸烟的毒害。

 

　　(10)餐次安排、烹调方法每日三餐以上，定时、定量。烹调食物宜采用蒸、煮、炖、拌、卤等用油较少的方法．少用煎、炸等方法。

 

　　2．适当运动

 

　　对于大部分病友来说，适当运动是最经济、最安全的降低血糖、减轻体重的方法。但如果遇到高血压病，冠心病、糖尿病肾病，视网膜病变、新发生的脑梗死、心肌梗死、急性感染等情况就需要在医生的指导下做适量运动。

 

　　运动时间：宜选择在饭后1小时开始运动，不要空腹或在饭后立即运动，以免发生低血糖反应或影响食物的消化和吸收。每次运动30～60分钟。每周3～5次。

 

　　运动方式：宜循序渐进，最好选择快步走(60～80米／分钟)、慢跑、骑自行车、上下楼梯、游泳等非竞技性并有一定强度的运动，运动时最大安全心率计算方法是：170－年龄。心率过快容易导致心、脑供血不足，产生不良后果。

 

　　运动量是否适宜的判定：微微出汗，稍感疲劳，休息10分钟后疲劳缓解，次日精力充沛，心情愉快。

 

　　运动的安全：穿宽松的衣服、鞋袜，带好水、糖果，急救卡(写清姓名，年龄、疾病诊断，家人联系电话、就诊医院、发生意外时的抢救措施)。运动前充分活动各个关节．以免扭伤关节。运动后做好整理活动，及时擦干汗液，避免着凉。

 

　　三、定期监测血糖、血脂、血压、体重、腰围、力争综合达标。

 

　　这样才能减缓糖尿病的各种急慢性并发症，减少医疗费用，提高生活质量。

 

　　意识决定行为，行为来自习惯，习惯决定命运。亲爱的病友们，请您从现在起就开始关心并照顾自己，同时带动您的家人和周围的朋友，管住嘴，迈开腿，向着健康的新生活，前进！